fbpx
Καλώς ήρθατε στο mediteam.gr .Η κάθε δημοσίευση στο mediteam.gr συνιστά επιστημονική εργασία του υπογράφοντος αυτήν και σε καμία περίπτωση δεν αποτελεί προτροπή για λήψη ή διακοπή φαρμάκων η διενέργεια συγκεκριμένης ιατρικής πράξης . Κάθε ασθενής θα πρέπει να συμβουλεύεται το γιατρό του και να μη λαμβάνει φάρμακα χωρίς τις οδηγίες του ιατρού του. Το blog mediteam.gr αναρτά δημοσιεύσεις με στόχο την ενημέρωση για ιατρικά θέματα και τις τελευταίες εξελίξεις στην ιατρική , χωρίς αυτό να σημαίνει κατ´αναγκη ότι οι απόψεις του κάθε συγγραφέα είναι ταυτόσημες με αυτές του διαχειριστή .
ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Τροφές που μειώνουν το άγχος

 Τρόφιμα που μειώνουν το άγχος

Το άγχος είναι ένα κοινό πρόβλημα για πολλούς ανθρώπους. Είναι μια διαταραχή που χαρακτηρίζεται από συνεχή ανησυχία και νευρικότητα, και συνδέεται μερικές φορές με την κακή υγεία του εγκεφάλου. Η φαρμακευτική αγωγή συχνά απαιτείται ως θεραπεία.
Εκτός από τα φάρμακα, υπάρχουν διάφορες τακτικές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να μειώσετε τα συμπτώματα άγχους, από την άσκηση έως την βαθιά αναπνοή.
Όσον αφορά τη διατροφή μας υπάρχουν μερικά τρόφιμα που μπορείτε να καταναλώσετε, τα οποία μπορεί να σας βοηθήσουν να μειώσετε τη σοβαρότητα των συμπτωμάτων σας, κυρίως λόγω των ιδιοτήτων τους , που ενισχύουν τις λειτουργίες του εγκεφάλου.
Εδώ θα αναφέρουμε κάποιες   τροφές   που μπορεί να παρέχουν ανακούφιση από το άγχος, και έχουν σημαντικές  ενδείξεις για αυτό.

 Σολομός
Ο σολομός μπορεί να είναι ευεργετικός για τη μείωση του άγχους.Ο σολομός έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και βιταμίνη D, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του άγχους , συμβάλλοντας στην υγεία του εγκεφάλου.
Τα ω-3 λιπαρά οξέα μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση των νευροδιαβιβαστών ντοπαμίνη και σεροτονίνη, οι οποίες μπορούν να έχουν ηρεμιστικές και χαλαρωτικές ιδιότητες.
Επιπλέον, μελέτες δείχνουν ότι αυτά τα λιπαρά οξέα μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή και να αποτρέψουν την εγκεφαλική κυτταρική δυσλειτουργία που οδηγεί στην ανάπτυξη ψυχικών διαταραχών όπως το άγχος.
Η κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων ω-3 λιπαρών οξέων μπορεί επίσης να προωθήσει την ικανότητα του εγκεφάλου σας να προσαρμοστεί στις αλλαγές, επιτρέποντάς σας να χειριστείτε καλύτερα τους παράγοντες  που προκαλούν τα συμπτώματα άγχους .
Η βιταμίνη D έχει μελετηθεί επίσης για τα θετικά αποτελέσματα που μπορεί να έχει στη βελτίωση των επιπέδων των ηρεμιστικών νευροδιαβιβαστών.
Ακόμα και μερικές μερίδες σολομού την εβδομάδα μπορεί να είναι αρκετές για να προωθήσουν την ανακούφιση του άγχους.
Σε μια μελέτη, οι άνδρες που έτρωγαν τον σολομό  τρεις φορές την εβδομάδα για πέντε μήνες ανέφεραν λιγότερο άγχος από όσους κατανάλωναν κοτόπουλο, χοιρινό κρέας ή βοδινό κρέας. Επιπλέον, είχαν βελτιώσει τα συμπτώματα που σχετίζονται με το άγχος, όπως η καρδιακή συχνότητα και η μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού.

 Χαμομήλι
Το χαμομήλι είναι ένα βότανο που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους.Το χαμομήλι έχει αποδειχθεί ότι βοηθά σε αυτό  ,επειδή περιέχει υψηλές ποσότητες αντιοξειδωτικών που μειώνουν τη φλεγμονή.
Αρκετές μελέτες δείχνουν την άμεση σχέση μεταξύ χαμομηλιού και ανακούφισης άγχους.Έχουν διαπιστώσει ότι εκείνοι που διαγνώστηκαν με γενικευμένη διαταραχή άγχους (GAD) παρουσίασαν σημαντικά μεγαλύτερη μείωση των συμπτωμάτων μετά την κατανάλωση εκχυλίσματος χαμομηλιού, σε σύγκριση με αυτούς που δεν το έκαναν Μια άλλη μελέτη έδειξε παρόμοια αποτελέσματα, καθώς όσοι κατανάλωναν εκχύλισμα χαμομηλιού για οκτώ εβδομάδες είδαν μειωμένα συμπτώματα κατάθλιψης και άγχους.

 Κουρκούμη
Η κουρκούμη είναι ένα μπαχαρικό που περιέχει κουρκουμίνη, μια ένωση που μελετάται για το ρόλο της στην προαγωγή της υγείας του εγκεφάλου και την πρόληψη των διαταραχών άγχους.
Η κουρκουμίνη έχει  ισχυρές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, οι οποίες έχουν αποδειχθεί ότι αποτρέπουν βλάβες στα εγκεφαλικά κύτταρα
Αυτές οι επιδράσεις οφείλονται εν μέρει στην ικανότητα της κουρκουμίνης να μειώνει φλεγμονώδεις δείκτες, όπως κυτοκίνες, οι οποίες συχνά συνδέονται με την ανάπτυξη άγχους
Επιπλέον, η κατανάλωση κουρκουμίνης έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τα επίπεδα αντιοξειδωτικών του αίματος, τα οποία τείνουν να είναι χαμηλά σε άτομα με άγχος.
Απαιτείται περισσότερη  έρευνα για να επιβεβαιώθούν ασφαλώς όλα αυτά τα αποτελέσματα, αλλά εάν υποφέρετε από άγχος, η ενσωμάτωση της κουρκούμης στη διατροφή σας αξίζει σίγουρα μια δοκιμή.

 Μαύρη σοκολάτα
Η ενσωμάτωση της μαύρης σοκολάτας στη διατροφή σας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε το άγχος.
Η μαύρη σοκολάτα περιέχει  αντιοξειδωτικές ουσίες,  που μπορούν να ωφελήσουν τη λειτουργία του εγκεφάλου. Αυτές οι επιδράσεις μπορεί να σας επιτρέψουν να προσαρμοστείτε   καλύτερα στις καταστάσεις άγχους που μπορούν να οδηγήσουν  και σε άλλες διαταραχές της διάθεσης.
Σε μια μελέτη, άτομα που κατανάλωναν 74%  μαύρη σοκολάτα δύο φορές την ημέρα για δύο εβδομάδες είχαν βελτιωμένα επίπεδα ορμονών στρες που συνήθως σχετίζονται με άγχος, όπως οι κατεχολαμίνες και η κορτιζόλη.
Η κατανάλωση μαύρης σοκολάτας έχει επίσης αποδειχθεί ότι αυξάνει τα επίπεδα της νευροδιαβιβαστή σεροτονίνη, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες. .Για παράδειγμα, σε μια μελέτη σε ιδιαίτερα αγχώδη άτομα , οι συμμετέχοντες ανέφεραν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα στρες μετά την κατανάλωση 40 γραμμαρίων μαύρης σοκολάτας κάθε μέρα σε περίοδο δύο εβδομάδων
Ωστόσο, η μαύρη σοκολάτα καταναλώνεται καλύτερα με μέτρο, καθώς είναι υψηλή σε θερμίδες και είναι εύκολη στην υπερκατανάλωση τροφής.

 Πράσινο Τσάι
Το πράσινο τσάι περιέχει L-theanine, ένα αμινοξύ που έχει μελετηθεί για τα θετικά αποτελέσματα που μπορεί να έχει στην υγεία του εγκεφάλου και στη μείωση του άγχους.
Σε μια μικρή μελέτη, οι άνθρωποι που κατανάλωσαν L-theanine παρουσίασαν μείωση των ψυχολογικών αντιδράσεων στρες που συνήθως συνδέονται με το άγχος, όπως ο αυξημένος καρδιακός ρυθμός.Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι όσοι κατανάλωσαν L-theanine είχαν μειωμένα επίπεδα κορτιζόλης, μια ορμόνη στρες που συνδέεται με την ανησυχία.Αυτές οι επιδράσεις μπορεί να οφείλονται στο δυνατότητα της L-theanine να αποτρέπει την υπερβολική διέγερση των νεύρων. Επιπλέον, η  L-theanine μπορεί να αυξήσει τους νευροδιαβιβαστές GABA, ντοπαμίνη και σεροτονίνη, , που έχουν αποδειχθεί ότι έχουν αντιαγχωτικά αποτελέσματα.
Επιπλέον, το πράσινο τσάι περιέχει και EGCG, ένα αντιοξειδωτικό που προωθεί την υγεία του εγκεφάλου. Μπορεί να παίξει βασικό ρόλο στη μείωση ορισμένων συμπτωμάτων αυξάνοντας επίσης το GABA στον εγκέφαλο.
Οι ευεργετικές ιδιότητες της L-theanine και EGCG μπορεί να είναι ένας σημαντικός λόγος για τον οποίο η συχνή  κατανάλωση  πράσινου τσαγιού  συνδέεται με λιγότερη ψυχολογική δυσχέρεια.
Ενώ όλα αυτά τα ευρήματα είναι πολλά υποσχόμενα, αξίζει να αναφερθεί ότι το μεγαλύτερο μέρος της έρευνας για το πράσινο τσάι και το άγχος έχει διεξαχθεί σε ζώα και απαιτείται περισσότερη  έρευνα για να επιβεβαιώσει τις επιπτώσεις της κατά του άγχους.

 Γιαούρτι
Εάν υποφέρετε από άγχος, το γιαούρτι είναι ένα μία καλή τροφή για να την συμπεριλάβετε στη διατροφή σας.
Τα προβιοτικά ή υγιή βακτηρίδια που βρίσκονται σε ορισμένα είδη γιαουρτιού μπορούν να βελτιώσουν τη ψυχικής σας υγεία.
Μελέτες έχουν δείξει ότι τα προβιοτικά τρόφιμα, όπως το γιαούρτι, μπορούν να βελτιώσουν την ψυχική υγεία και την εγκεφαλική λειτουργία, Σε μια μελέτη για το άγχος, άτομα που κατανάλωναν προβιοτικό γιαούρτι καθημερινά ήταν σε θέση να αντιμετωπίσουν το στρες καλύτερα από όσους κατανάλωναν γιαούρτι χωρίς προβιοτικά. Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι οι γυναίκες που κατανάλωναν 125 γραμμάρια γιαούρτι δύο φορές την ημέρα για τέσσερις εβδομάδες είχαν καλύτερη λειτουργία στις περιοχές του εγκεφάλου που ελέγχουν τις συγκινήσεις.. ( *  περί προβιοτικών και ψυχικής υγείας , διαβάστε στο τέλος του  άρθρου. )
Αυτά τα ευρήματα είναι ελπιδοφόρα, όμως χρειάζεται περισσότερη  έρευνα για να επιβεβαιώσουμε τα ευεργετικά αποτελέσματα που μπορεί να έχει το γιαούρτι στη μείωση του άγχους.

Άλλα τρόφιμα που μπορούν να βοηθήσουν με το άγχος

Ενώ μερικά από τα τρόφιμα που αναφέρονται παρακάτω δεν έχουν μελετηθεί ειδικά για τις ιδιότητές τους κατά του άγχους , είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που πιστεύεται ότι βελτιώνουν τα σχετικά συμπτώματα.

Γαλοπούλα, μπανάνες και βρώμη:
Αυτές είναι καλές πηγές του αμινοξέος τρυπτοφάνη, η οποία μετατρέπεται σε σεροτονίνη στο σώμα και μπορεί να προωθήσει την χαλάρωση και την ανακούφιση από το άγχος

Σπανάκι. 
Τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου , μπορεί να πυροδοτήσουν πονοκεφάλους και κόπωση, αυξάνοντας έτσι την ευαισθησία στο άγχος. Και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι πλούσιες πηγές μαγνησίου .

Εσπεριδοειδή και πιπεριές:
Πλούσια σε βιταμίνη C, η οποία έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και την πρόληψη βλάβης στα κύτταρα που μπορούν να προκαλέσουν άγχος
.
Αμύγδαλα:
Τα αμύγδαλα παρέχουν μια σημαντική ποσότητα βιταμίνης Ε, η οποία έχει μελετηθεί για το ρόλο της στην πρόληψη του άγχους. Επισης περιέχουν βιταμίνες του Β συμπλέγματος , που βοηθούν στη ψυχική υγεία.

( * ) Για το θέμα προβιοτικά και ψυχική υγεία , παραθέτουμε μια παράγραφο από προηγούμενο άρθρο περί προβιοτικών .

 Προβιοτικά και ψυχική υγεία .
Υπάρχει σίγουρα συσχέτιση προβιοτικών και ψυχικής υγείας . Μια ανασκόπηση 38 μελετών έδειξε ότι διάφορα προβιοτικά μπορούν να βελτιώσουν συμπτώματα όπως κατάθλιψη , άγχος , ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή  και έκπτωση μνήμης.
Ποια προβιοτικά έδειξαν ευνοϊκή δράση : Bifidobacterium longum, Bifidobacterium breve,Bifidobacterium infantis, Lactobacillus helveticus and Lactobacillus rhamnosus. Έχουν φανεί αποτελέσματα όπως μείωση του άγχους , της καταθλιπτικής διάθεσης , βελτίωση στο σύνδρομο χρονιάς κόπωσης κλπ.
Σε μελέτη 8 εβδομάδων  σε ασθενείς με μείζονα κατάθλιψη , η χορήγηση  L. acidophilus, L. casei και B. bifidum είχε σημαντική μείωση στα συμπτώματα της κατάθλιψης. Επίσης , έχουν μετρηθεί και μειώσεις στα επίπεδα ινσουλίνης και των δεικτών φλεγμονής .

ΚΩΝΣΤΑΝΤΙΝΟΠΟΥΛΟΣ  ΠΑΝΑΓΙΩΤΗΣ , ΕΙΔΙΚΟΣ ΠΑΘΟΛΟΓΟΣ

ΟΙΚΟΝΟΜΟΥ ΔΗΜΗΤΡΙΟΣ , ΨΥΧΙΑΤΡΟΣ
Click to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Το blog αυτό δημιουργήθηκε για να ακουστούν αυτά που σκεφτόμαστε στη καθημερινότητα της δουλειάς μας .
Μια παρέα από ανθρώπους που ασχολούνται με την επιστήμη της ιατρικής και γενικότερα με θέματα υγείας , από το δικό του πόστο έκαστος ( και όχι απαραίτητα όλοι γιατροί ) είπαμε να γράψουμε αυτά που έχουμε να πούμε.

Εγγραφη email

εγγραφειτε και μείνετε ενημερωμένοι

Copyright © 2018-19 Mediteam.gr

To Top