Καθώς μεγαλώνουμε, είναι φυσιολογικό να μην έχουμε την αντοχή και την ευελιξία που είχαμε στα νεότερα χρόνια μας. Η γήρανση του οργανισμού, σύμφωνα με τα σύγχρονα επιστημονικά ευρήματα, είναι μία «φυσιολογική» και όχι «παθολογική» εξέλιξη.
Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), όλοι οι ηλικιωμένοι -τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες- μπορούν να επωφεληθούν από την τακτική σωματική δραστηριότητα. Αυτό ισχύει ακόμη και για άτομα με ιατρικές παθήσεις όπως η αρθρίτιδα, οι καρδιακές παθήσεις, η παχυσαρκία και η υψηλή αρτηριακή πίεση.
Ποια είναι τα οφέλη της άσκησης για τους ηλικιωμένους ενήλικες;
Η τακτική δραστηριότητα μπορεί να επηρεάσει θετικά τη σωματική μας υγεία, καθώς και την ψυχική και συναισθηματική μας ευεξία. Μπορεί να βοηθήσει ν΄αποκτήσουμε περισσότερη ενέργεια και μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση, δίνοντάς μας τη δυνατότητα ν΄αγκαλιάσουμε τα τελευταία χρόνια της ζωής μας μ΄ενθουσιασμό.
Μερικά από τα βασικά οφέλη της άσκησης για τους ηλικιωμένους είναι:
- Αποτρέπει την οστική απώλεια: Τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες, η οστική πυκνότητα μειώνεται καθώς μεγαλώνουν και ειδικά στις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση η μείωση είναι έως και 2% κάθε χρόνο. Η προπόνηση δύναμης έχει αποδειχθεί ότι αντισταθμίζει και αποκαθιστά σε μεγάλο βαθμό, αυτή την απώλεια οστικής πυκνότητας. Η ύπαρξη ισχυρότερων οστών οδηγεί σε λιγότερα κατάγματα και μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ισορροπία. Μειώνοντας τον κίνδυνο πτώσεων και τραυματισμών, η άσκηση μπορεί να βοηθήσει τους ηλικιωμένους να ζήσουν ανεξάρτητοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
- Ανακουφίζει από τον πόνο της οστεοαρθρίτιδας: Αν και μπορεί να φαίνεται αντιφατικό, η περισσότερη κίνηση μπορεί στην πραγματικότητα να βοηθήσει στην ελάττωση του πόνου και της δυσκαμψίας της αρθρίτιδας. Η φιλική προς την αρθρίτιδα άσκηση περιλαμβάνει καρδιαγγειακή δραστηριότητα χαμηλής επιβάρυνσης (κολύμπι), προπόνηση δύναμης και ασκήσεις εύρους κίνησης. Η άσκηση αυτή απομακρύνει την πίεση από τις αρθρώσεις ενισχύοντας τους γύρω μύες. Η σωματική δραστηριότητα μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση της φλεγμονής των αρθρώσεων και να βοηθήσει στη λίπανσή τους, η οποία μειώνει τον πόνο και τη δυσκαμψία.
- Βοηθά στην πρόληψη των χρόνιων ασθενειών: Η άσκηση παρέχει προστατευτική δράση έναντι μιας σειράς χρόνιων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών παθήσεων, του καρκίνου του παχέος εντέρου, του διαβήτη, της παχυσαρκίας και της υπέρτασης. Εάν έχετε ήδη μια χρόνια πάθηση, η σωματική δραστηριότητα μπορεί να ελαττώσει τα συμπτώματα. Μπορεί ακόμη να βοηθήσει στη μείωση της γνωστικής παρακμής. Μελέτη του 2020 διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες ηλικίας άνω των 60 ετών, εμφάνισαν λιγότερους βιοδείκτες της νόσου Αλτσχάιμερ όταν εκτελούσαν 30 λεπτά άσκησης καθημερινά.
- Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα: Μελέτη του 2018 συνέδεσε τη μέτρια άσκηση με χαμηλότερη συχνότητα εμφάνισης οξείας αναπνευστικής νόσου και λιγότερες ημέρες αναρρωτικής άδειας από την εργασία. Ο ακριβής τρόπος με τον οποίο η άσκηση υποστηρίζει την ανοσία δεν είναι γνωστός. Αρκετοί επιστήμονες πιστεύουν ότι οι αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις της σωματικής δραστηριότητας επιτρέπουν την καλύτερη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Η άσκηση μπορεί επίσης να βελτιώσει την απόδοση των κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος.
- Βελτιώνει τη διάθεση: Με απλά λόγια, η άσκηση μας κάνει να αισθανόμαστε καλά. Μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων άγχους και κατάθλιψης, να αυξήσει τη χαλάρωση και να δημιουργήσει μια συνολική αίσθηση ευεξίας. Μελέτη του 2019 σε ενήλικες άνδρες ηλικίας 65 ετών και άνω, διαπίστωσε ότι τα οφέλη της άσκησης που βελτιώνουν τη διάθεση συνεχίζονται και στην τρίτη ηλικία, υπογραμμίζοντας το λόγο για τον οποίο είναι τόσο σημαντικό να παραμένουμε δραστήριοι.
Ποιες ασκήσεις είναι καλύτερες για τους ηλικιωμένους;
Σχετικά με την άσκηση στην Τρίτη ηλικία, τo Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής (ACSM) συνιστά:
- Αερόβια δραστηριότητα μέτριας έντασης
Το λιγότερο 150 λεπτά ανά εβδομάδα (30 λεπτά ανά ημέρα – 5 ημέρες την εβδομάδα) έως 300 λεπτά ανά εβδομάδα (60 λεπτά ανά ημέρα- 5 ημέρες την εβδομάδα), ειδικά για τα άτομα που επιθυμούν να βελτιώσουν την παρούσα κατάσταση της υγείας τους. Ο τύπος αερόβιας άσκησης που επιλέγεται πρέπει να είναι μια μορφή που μειώνει το μυοσκελετικό στρες, όπως περπάτημα ή ελαφρύ τρέξιμο σε μαλακή επιφάνεια, χορός και ποδηλασία. Για άτομα με αρθρίτιδα στα κάτω άκρα και άτομα με περιορισμένη ανοχή στις δραστηριότητες που φέρουν βάρος, οι καλύτερες επιλογές μπορεί να περιλαμβάνουν ποδηλασία, κολύμπι ή άλλες δραστηριότητες στο νερό.
- Προπόνηση δύναμης μέτριας έως υψηλής έντασης
Το λιγότερο δύο (2) ημέρες ανά εβδομάδα, αποτελούμενη από 8-12 ασκήσεις αντιστάσεων, χρησιμοποιώντας μεγάλες ομάδες μυών.
- Ασκήσεις για την αύξηση του εύρους κίνησης της άρθρωσης
Ειδικά για άτομα με συγκεκριμένους περιορισμούς στην άρθρωσή τους, όπως αυτά με αρθριτικές αλλαγές, οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται το λιγότερο 2 ημέρες ανά εβδομάδα και να αποτελούνται από αργές, παρατεταμένες εκτάσεις μέχρι ο πόνος να είναι ανεκτός κατά τη διάρκεια της διάτασης, στις περιοριστικές δομές των μυών και των αρθρώσεων.
- Ασκήσεις ισορροπίας
Είναι επιβεβλημένο να ενσωματωθούν σε προγράμματα άσκησης για άτομα με αυξημένο κίνδυνο πτώσης ή για άτομα με μειωμένη οστική πυκνότητα. Γενικότερα οι ασκήσεις ισορροπίας συντονίζουν παράλληλα τους μύες του σώματος με τον εγκέφαλό μας, με αποτέλεσμα να βελτιώνεται η ικανότητα διατήρησης της όρθιας στάσης του σώματος, παράμετρος εξαιρετικής σημασίας για την ποιότητα ζωής των ατόμων τρίτης ηλικίας.
Βιβλιογραφία
National Health System (NHS) 2019, Physical activity guidelines for older adults.
Loretta DiPietro 2019, Physical Activity and Function in Older Age: It’s Never too Late to Start! American College of Sports Medicine (ACSM).
Taylor D., Physical activity is medicine for older adults. Postgraduate Medical Journal 2014;90:26-32.
Harvard Health Publishing 2019, Exercise after age 70.
Αθανάσιος Χ. Μουστόγιαννης
Αθλητικός Επιστήμων Ph.D, M.Sc
Ιατρικής Σχολής ΕΚΠΑ
Διευθυντής Κέντρου υγιώς
www.igios.gr
